Oggi vi parlerò della corretta postura che riguarda molte persone che lavorano per lunghe ore sedute alla scrivania soffrono di dolori cervicali e/o lombari. È importante capire che la biomeccanica del nostro corpo viene completamente rovesciata quando si assume una posizione incurvata alla scrivania. Infatti dopo soli 3 minuti di completa flessione della schiena, lassismo e allungamento legamentoso occorrono e persistono anche dopo 30 minuti di riposo. Persone in uno stato di dolore acuto non dovrebbero rimanere sedute per più di 20 minuti senza fare piccole pause.

La figura sottostante dimostra come una posizione incorretta fa perdere alla colonna vertebrale le sue curvature naturali.

Posizione seduta corretta vs. Posizione scorretta

La posizione di base del posto di lavoro dovrebbe promuovere una postura neutrale. Gli angoli più importanti da mantenere quando si assume una posizione seduta sono: 90° tra le gambe e il torso (le ginocchia leggermente più basse delle anche), gomiti anch’essi a 90° e la parte alta dello schermo da 0 a 20° sotto il livello degli occhi.

Qualche consiglio per prevenire lesioni e fastidi:

1. La posizione seduta eretta comporta una pressione sui dischi lombari molto maggiore di quando si è in piedi. Usando un supporto lombare o schienale si può ridurre questa pressione.
2. È importante sedersi con un angolo di 90° tra il tronco e le gambe, posizione più semplicemente raggiungibile con un sedia ergonomica che permette di muovere lo schienale indipendentemente.
3. Mantenere i piedi sul pavimento o su un piccolo poggiapiedi con le ginocchia leggermente più basse delle anche.
4. La parte posteriore delle ginocchia non dovrebbere essere in contatto con la sedia, ci dovrebbero essere tra i 5-10 cm tra la fine della sedia e le ginocchia.
5. Mantenere i gomiti vicino al tronco a 90° e la tastiera all’altezza giusta così che gli avambracci sono in posizione neutra (l’appoggio per i gomiti non è generalmente consigliato!)
6. La posizione consigliata della scrivania è di 27-30 cm sopra l’altezza della sedia.
7. Posizionare la tastiera più bassa dei gomiti (alzando l’altezza della sedia o inclinando la tasteria) ed evitare di appoggiare la braccia su di essa così da non creare un punto di pressione sui polsi. I polsi non dovrebbere appoggiare da nessuna parte quando si batte a macchina.
8. Usare dei morbidi supporti per i polsi per mantenere i polsi in posizione neutrale (non necessario e dovrebbero essere usati occasionalmente).
9. In alternativa, allontanare la tastiera sulla scrivania, in modo tale che gli avambracci e i palmi delle mani sono in appoggio sulla scrivania in posizione neutrale.
10. Rimanere allineati con il monitor direttamente davanti a sé. Se rimane di lato si aumenta il rischio di dolore nella parte alta del corpo.
11. L’altezza dello schermo dovrebbe permettere una posizione neutrale del collo, come menzionato sopra, la parte alta della schermo deve essere posizionata tra 0-20° sotto la linea degli occhi.
12. Fare pause frequenti per stirare i muscoli e permettere a quest’ultimi di rilassarsi, per spostare lo sguardo via dallo schermo del computer e per prendere profondi respiri.

Altri consigli:

• Assicurarsi che il posto di lavoro sia abbastanza grande per permettere movimenti completi quando si eseguono i compiti.
• Usare un poggia documenti.
• Avere abbastanza spazio sotto la scrivania per le gambe e le ginocchia.
• Posizionare la tastiera direttamente davanti a sé e non troppo distante per evitare allungamenti eccessivi.
• Quando si usa il mouse, non piegare il polso verso l’alto. Assicurarsi di essere seduti abbastanza alti così da avere la posizione di lavoro leggermente sotto l’altezza dei gomiti, in modo tale da avere le mani che riposano naturalmente sul mouse. Un posto di lavoro non propriamente corretto può causare dolori e problemi posturali, dolori alle braccia e gambe e problemi con gli occhi. Tutti questi problemi sono frequentemente vissuti dal lavoratore.

Spesso il mal di schiena non è causato “solo” da traumi e posture scorrette durante il giorno, anche le posizioni assunte durante il sonno sono molto importanti per prevenire il mal di schiena.

Secondo uno studio spagnolo sono molti i problemi causati da posture inadatte durante il sonno. Oltre al mal di schiena, possono comparire disturbi alle articolazioni, alla cervicale, il tunnel carpale, deviazioni della colonna vertebrale, tendiniti e infiammazioni ai muscoli preposti al sostegno della colonna vertebrale, in particolare i muscoli lombari.

Contrariamente a quanto sostenuto da molti ortopedici, non è vero che un materasso duro fa bene alla schiena, anzi, può invece favorire la comparsa di dolori e accentuare le curvature sbagliate della colonna vertebrale. Il materasso deve essere di durezza media, meglio se composto di un materiale che si adatta al corpo e memorizza le curvature, accompagnando il corpo.

Anche sul cuscino sono state dette cose non sempre corrette. Non è vero, secondo questo studio, che chi soffre di mal di schiena o dolori alla cervicale abbia benefici nel dormire senza cuscino, anzi, la naturale curvatura della cervicale deve essere sostenuta da un cuscino su misura.

Meglio prediligere le posizioni su un fianco o a pancia in su. La posizione a pancia in giù non è benefica per la schiena e, soprattutto, per chi soffre di cervicale.

Ottima la posizione su un fianco con un cuscino tra le gambe.

Anche il momento del risveglio è molto importante. Prima di alzarsi è consigliabile stirarsi bene e fare qualche movimento articolare per svegliare le articolazioni.

Un valido esercizio per risvegliare e rinforzare la colonna è quello di mettersi a pancia in su, con le gambe piegate e le braccia aperte, all’altezza delle spalle, far cadere le ginocchia ora da una parte e ora dall’altra, girando la testa dal lato opposto e concentrando la forza negli addominali.

Per alzarsi dal letto, è bene girarsi su un fianco, tirare su il tronco aiutandosi con le braccia e poi alzarsi normalmente, facendo forza su gambe e addominali, senza sforzare la schiena.

Alcuni consigli utili:

• 1 Innanzitutto non dormire mai meno di sei ore a notte, ovvero niente ore piccole per un sano risveglio. I cicli di veglia/sonno sono regolati anche con un minino di sei ore di riposo, ma se riposi meno di questa soglia puoi avere cefalee, cali di concentrazione ed altro durante la giornata molto più facilmente.
• 2 Scegli un materasso adatto. Il migliore resta quello di lattice perché rappresenta quanto di più conformabile al nostro corpo esista sul mercato. Se opti per un materasso a molle, ricorda almeno di non sceglierlo troppo morbido o molto basso, poiché non ti darebbe il giusto sostegno per mantenere la schiena in posizione corretta.
• 3 Molti dicono che la postura sia lo specchio della salute. Nulla di più vero se si considera che i muscoli e le ossa si adeguano alla posizione che assumiamo maggiormente, con tutte le conseguenze del caso. Ricorda quindi che cercare una postura corretta prima di addormentarsi è il minimo per assicurarsi un buon riposo.. 
• 4 Secondo i protocolli infermieristici bisognerebbe modificare la postura di un degente ogni due ore. Questo vuol dire che anche nel sonno non è opportuno mantenere una posizione per tutte le sei-otto ore consecutive ma devi poter variare la postura per ossigenare e stimolare parti diverse del corpo in modo uniforme.
• 5 Se soffri di cervicale o ti alzi spesso con il torcicollo forse può dipendere dal cuscino, troppo alto o troppo basso per la tua schiena. Per evitare problemi ulteriori prova a cambiarlo sostituendolo con i cuscini di lattice che sostengono la nuca ma rilassano il collo e la testa, conformandosi meglio a quella zona.
• 6 Abbi cura a non sovrapporre il corpo alle braccia o alle gambe nella postura che assumi quando stai per addormentarti e assicurati che ogni arto sia libero di muoversi per i cambi di posizione: non essendo vigile non potrai controllare che la nuova postura sia corretta ma se sei libero da ostacoli potrai evitare di annodarti al lenzuolo interferendo sulla circolazione.
• 7 Non sottovalutare l’effetto benefico del sonno e della postura corretta durante questo. Se infatti hai problemi di schiena c’è una posizione che allevia molto il dolore ed è quella di fianco (solitamente destro). Un cuscino ben calibrato rispetto all’altezza della spalla favorisce il rilassamento della colonna vertebrale.
• 8 Se preferisci dormire a pancia in su assicurati che il cuscino non sia troppo alto, ma se preferisci il lato (sinistro o destro che sia) ricordati di utilizzare un cuscino alto e sostenuto. Dovrà compensare infatti lo spazio tra testa e spalla per evitare che s’irrigidiscano i muscoli del collo su quel lato.
• 9 La peggiore delle posizioni è quella pancia in giù: oltre ad affaticare la respirazione poiché comprimi con il tuo peso i polmoni, in questa postura, con qualsiasi cuscino o peggio ancora senza alcun sostegno sotto le testa, vai a sforzare maggiormente la zona cervicale con conseguente dolore locale o mal di testa al mattino.

Dr. Ferdinando Labate

Osteopata DO